التغذية السليمة للوقاية من أمراض القلب والشرايين حسب اخر
الابحاث العلمية
مقدمة
تُعد أمراض القلب والشرايين (Cardiovascular Diseases – CVDs) السبب الأول للوفاة عالميًا، إذ تمثل حوالي 32% من إجمالي الوفيات حسب تقارير منظمة الصحة العالمية (WHO, 2023). وترتبط هذه الأمراض ارتباطًا وثيقًا بعوامل نمط الحياة، وفي مقدمتها النظام الغذائي غير المتوازن. فالتغذية السليمة ليست فقط وسيلة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم والكولسترول، بل تمثل ركيزة أساسية للحفاظ على صحة القلب، وضمان جودة حياة أفضل، وتقليل معدلات الإصابة بالمضاعفات المزمنة مثل الجلطات القلبية والدماغية.
العوامل الغذائية المؤدية لأمراض القلب والشرايين
- الإفراط في تناول الدهون المشبعة والمتحولة: ترفع مستويات الكولسترول الضار (LDL) وتزيد من تصلب الشرايين.
- السكريات المضافة والمشروبات الغازية: تؤدي إلى السمنة ومقاومة الأنسولين، مما يزيد خطر الإصابة بمتلازمة الأيض.
- الملح الزائد (الصوديوم): يرتبط مباشرة بارتفاع ضغط الدم، وهو من أهم عوامل الخطر القلبية.
- قلة استهلاك الألياف: يقلل من فعالية الجهاز الهضمي ويساهم في ارتفاع الدهون الثلاثية والكولسترول.
مكونات النظام الغذائي السليم لصحة القلب
1. النظام الغذائي المتوسطي
أثبتت دراسات متعددة (Estruch et al., 2018) أن النظام المتوسطي، الغني بزيت الزيتون البكر، المكسرات، الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة والأسماك، يساهم بشكل ملحوظ في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30%.
2. الخضروات والفواكه
- غنية بالألياف ومضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات والكاروتينات.
- تقلل الالتهابات وتساعد على ضبط ضغط الدم.
- منظمة الصحة العالمية توصي بـ خمس حصص يوميًا.
3. الحبوب الكاملة
- مثل الشوفان، القمح الكامل، الشعير.
- تقلل الكولسترول وتحافظ على مستوى السكر في الدم.
4. الدهون الصحية
- الأوميغا 3 (الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين): تقلل الالتهابات وتخفض الدهون الثلاثية.
- المكسرات (الجوز، اللوز): مصدر ممتاز للبروتين النباتي والدهون غير المشبعة.
- زيت الزيتون البكر الممتاز: يخفض خطر تصلب الشرايين ويزيد الكولسترول الجيد (HDL).
5. البروتينات الصحية
- الأسماك والدواجن أفضل من اللحوم الحمراء.
- البقوليات (عدس، حمص، فاصوليا) بديل ممتاز للبروتين الحيواني.
الأطعمة التي يجب تقليلها أو تجنبها
- اللحوم المصنّعة (النقانق، السلامي، المرتديلا).
- الأطعمة المقلية والغنية بالزيوت المهدرجة.
- المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة.
- المخبوزات التجارية الغنية بالدهون المتحولة.
دور المكملات الغذائية
- الأوميغا 3: تفيد في خفض الدهون الثلاثية لكن يُفضَّل الحصول عليها من الغذاء.
- فيتامين D: نقصه يرتبط بزيادة أمراض القلب، لكن التوصية بالمكملات تكون تحت إشراف طبي.
- مضادات الأكسدة: مثل فيتامين C وE، لكن فائدتها أكبر عند استهلاكها من الغذاء الطبيعي.
نصائح عملية للوقاية اليومية
- تناول وجبات صغيرة ومتوازنة 4–5 مرات يوميًا.
- شرب 1.5–2 لتر ماء يوميًا.
- تقليل استهلاك الملح إلى أقل من 5 غرام يوميًا.
- الحد من الكافيين والمشروبات الكحولية.
- دمج النشاط البدني (المشي 30 دقيقة يوميًا) مع التغذية السليمة.
خاتمة
التغذية السليمة تمثل حجر الزاوية في الوقاية من أمراض القلب والشرايين. فالالتزام بنمط غذائي صحي، غني بالخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات الصحية والدهون غير المشبعة، مع الحد من الأغذية المصنعة والمشبعة بالدهون والسكريات، يساهم في تقليل عوامل الخطر والوقاية من هذه الأمراض. إن التوعية الغذائية المبكرة، خاصة لدى الأطفال والشباب، هي مفتاح بناء مجتمع أكثر صحة وأقل عرضة للأمراض المزمنة.
📚 المراجع العلمية
- World Health Organization (WHO). (2023). Cardiovascular diseases (CVDs). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
- Estruch, R., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Mozaffarian, D., & Forouhi, N. G. (2018). Dietary guidelines and health—is nutrition science up to the task? BMJ, 360, k822. https://doi.org/10.1136/bmj.k822
- U.S. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (2022). Healthy eating for a healthy heart.