أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يومياً

مقدمة

تلعب الفيتامينات دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة الإنسان، حيث تدخل في معظم العمليات الحيوية مثل إنتاج الطاقة، تقوية جهاز المناعة، نمو الخلايا، وصحة العظام والدماغ. ولأن الجسم لا يستطيع تصنيع معظم هذه الفيتامينات بنفسه، فإنه يعتمد بشكل رئيسي على النظام الغذائي المتوازن لتأمين احتياجاته اليومية. إن نقص الفيتامينات يؤدي إلى مشاكل صحية متفاوتة الخطورة، بدءاً من التعب وضعف المناعة، وصولاً إلى أمراض مزمنة مثل هشاشة العظام وأمراض القلب.

في هذه المقالة، سنستعرض أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم يومياً، وظائفها الحيوية، مصادرها الغذائية، والجرعات الموصى بها، مع الاستناد إلى دراسات علمية حديثة.

1. فيتامين A

الوظائف الحيوية

• ضروري لصحة العين والرؤية الليلية.
• يعزز عمل جهاز المناعة.
• يساهم في نمو الخلايا وصحة الجلد.

مصادر الغذاء

• الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، الكبدة، منتجات الألبان.

الاحتياجات اليومية

• الرجال: 900 ميكروغرام.
• النساء: 700 ميكروغرام (National Institutes of Health, 2020).

2. فيتامين B المركب

مجموعة فيتامينات B تضم عدة أنواع (B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12)، ولكل منها دور أساسي:

• B1 (الثيامين): تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
• B2 (الريبوفلافين): دعم الأيض وإنتاج الطاقة.
• B3 (النياسين): صحة الجهاز العصبي والجلد.
• B6 (البيريدوكسين): تكوين الناقلات العصبية والهيموغلوبين.
• B9 (الفولات): مهم جداً للحمل والوقاية من التشوهات الخلقية.
• B12 (الكوبالامين): ضروري لتكوين الدم وصحة الأعصاب.

مصادر الغذاء

الحبوب الكاملة، البقوليات، اللحوم، الأسماك، البيض، الخضروات الورقية.

الاحتياجات اليومية

تختلف بين كل نوع، مثلاً:

• B12: 2.4 ميكروغرام يومياً.
• B9 (الفولات): 400 ميكروغرام يومياً.

3. فيتامين C

الوظائف الحيوية

• مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من التلف.
• يعزز امتصاص الحديد من الغذاء.
• يقوي جهاز المناعة ويسرع التئام الجروح.

مصادر الغذاء

• البرتقال، الكيوي، الفلفل الأحمر، الفراولة، البروكلي.

الاحتياجات اليومية

• الرجال: 90 ملغ.
• النساء: 75 ملغ (World Health Organization, 2020).

4. فيتامين D

الوظائف الحيوية

• ينظم توازن الكالسيوم والفوسفور.
• أساسي لصحة العظام والوقاية من الهشاشة.
• له دور في المناعة والوقاية من بعض السرطانات.

مصادر الغذاء

• أشعة الشمس (المصدر الأساسي).
• الأسماك الدهنية (السلمون، السردين).
• الحليب المدعم.

الاحتياجات اليومية

• البالغون: 600 وحدة دولية.
• كبار السن: 800 وحدة دولية (Holick et al., 2011).

5. فيتامين E

الوظائف الحيوية

• مضاد أكسدة يحمي أغشية الخلايا.
• يساهم في صحة الجهاز المناعي.
• يحسن صحة الجلد ويقلل من الالتهابات.

مصادر الغذاء

• الزيوت النباتية (زيت دوار الشمس، زيت الزيتون).
• المكسرات، البذور، السبانخ.

الاحتياجات اليومية

• البالغون: 15 ملغ (NIH, 2020).

6. فيتامين K

الوظائف الحيوية

• أساسي لتخثر الدم الطبيعي.
• يساهم في صحة العظام.

مصادر الغذاء

• الخضروات الورقية (الكرنب، السبانخ).
• البروكلي، زيت الصويا.

الاحتياجات اليومية

• الرجال: 120 ميكروغرام.
• النساء: 90 ميكروغرام (Booth, 2012).

خاتمة

الحفاظ على توازن الفيتامينات في الجسم أمر حيوي للصحة العامة والوقاية من الأمراض. يعتمد ذلك على اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على الخضروات، الفواكه، البروتينات، الحبوب الكاملة والدهون الصحية. في بعض الحالات، قد يحتاج الأفراد إلى مكملات غذائية لتعويض النقص، خاصة فيتامين D وB12، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبي.

المراجع (APA)

• Booth, S. L. (2012). Vitamin K: Food composition and dietary intakes. Food & Nutrition Research, 56(1), 5505. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505
• Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., … Weaver, C. M. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911-1930. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385
• National Institutes of Health (NIH). (2020). Dietary Supplement Fact Sheets. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/
• World Health Organization. (2020). Vitamin and mineral requirements in human nutrition. WHO Press.

تعديل المقال