أطعمة مفيدة في الصيف لترطيب الجسم
مقدمة
فصل الصيف يتميّز بارتفاع درجات الحرارة وزيادة فقدان الجسم للسوائل عبر التعرّق، مما يجعل الترطيب ضرورة أساسية للحفاظ على الصحة. ولا يقتصر الترطيب على شرب الماء فقط، بل تلعب بعض الأطعمة الغنية بالماء والمعادن دوراً محورياً في تعويض الفاقد من السوائل والأملاح. تشير الدراسات الحديثة إلى أنّ الأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه والخضروات تساهم بنسبة قد تصل إلى 20–30% من إجمالي احتياجات الجسم من السوائل (Popkin et al., 2010).
1. أهمية الترطيب في الصيف
- الحفاظ على توازن السوائل والشوارد (الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم).
- تنظيم حرارة الجسم ومنع الجفاف.
- تعزيز الأداء البدني والذهني، حيث أن فقدان 2% فقط من سوائل الجسم قد يؤدي إلى ضعف التركيز والإرهاق (WHO, 2020).
2. أطعمة غنية بالماء تساعد على الترطيب
أ. الفواكه
- البطيخ 🍉: يحتوي على أكثر من 90% ماء، بالإضافة إلى مادة اللايكوبين المضادة للأكسدة. أظهرت دراسة أن تناول البطيخ يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين الترطيب (Tarazona-Díaz et al., 2013).
- الخيار 🥒: يتكون من 95% ماء، وغني بفيتامين K والبوتاسيوم، مما يجعله مثالياً لتعويض السوائل والأملاح.
- الشمام والكانتلوب 🍈: مصدر غني بفيتامين C وبيتا-كاروتين، مع نسبة عالية من الماء.
- البرتقال والحمضيات 🍊: غنيّة بفيتامين C والإلكتروليتات مثل البوتاسيوم، وتساعد على تعزيز جهاز المناعة.
- الفراولة والعنب 🍓🍇: تحتويان على نسبة مرتفعة من الماء ومضادات الأكسدة، ما يعزز صحة الجلد ويحمي من الأكسدة الناتجة عن أشعة الشمس.
ب. الخضروات
- الخس 🥬: يحتوي على 95% ماء تقريباً، ويوفر أليافاً تساعد على الهضم.
- الكرفس 🌿: مصدر ممتاز للبوتاسيوم والصوديوم الطبيعي، مما يجعله مثالياً لتعويض الأملاح المفقودة في العرق.
- الطماطم 🍅: غنية بالماء والليكوبين، وتدعم صحة القلب والجلد.
- الكوسة 🥗: تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، وتساعد على الهضم والوقاية من الإمساك.
3. الأطعمة الغنية بالإلكتروليتات
- الموز 🍌: غني بالبوتاسيوم، يساعد على منع تقلصات العضلات.
- جوز الهند وماء جوز الهند 🥥: مصدر طبيعي للإلكتروليتات مثل الصوديوم والمغنيسيوم.
- الزبادي الطبيعي 🥛: يحتوي على البروبيوتيك والماء، ويدعم توازن الأمعاء بالإضافة إلى الترطيب.
4. أطعمة تحافظ على نضارة الجلد صيفاً
- البطيخ والطماطم: بفضل اللايكوبين، تقلل من أضرار أشعة الشمس.
- الأفوكادو 🥑: غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي تحافظ على رطوبة البشرة.
- المكسرات والبذور: تحتوي على فيتامين E الذي يحمي من الجفاف والأكسدة.
5. أطعمة يجب تقليلها في الصيف
- الأطعمة المالحة جداً: مثل المخللات والوجبات السريعة، لأنها تزيد فقدان السوائل.
- المشروبات الغازية الغنية بالسكر والكافيين: قد تسبب جفافاً بدلاً من الترطيب.
- الأطعمة الدسمة: تزيد من العبء الحراري على الجسم.
6. استراتيجيات غذائية للترطيب
- تناول الفواكه الغنية بالماء كوجبات خفيفة (بطيخ، خيار، برتقال).
- اعتماد السلطات الباردة مع الخضار الغنية بالماء.
- إدخال الحساء البارد مثل شوربة الخيار أو الطماطم.
- شرب ماء منقوع بالفواكه (Infused water) لتعزيز الترطيب والنكهة.
خاتمة
إنّ الحفاظ على الترطيب في فصل الصيف يتطلب الجمع بين شرب الماء وتناول أطعمة غنية بالماء والإلكتروليتات. وتُظهر الدراسات أنّ الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل البطيخ، الخيار، البرتقال، الخس والطماطم، تشكل استراتيجية فعالة وطبيعية لتعويض السوائل وحماية الجسم من الجفاف.
المراجع (APA 7th)
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Tarazona-Díaz, M. P., Alacid, F., Carrasco, M., Martínez, I., Aguayo, E., & Ródenas, J. (2013). Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(31), 7522–7528. https://doi.org/10.1021/jf400964r
- World Health Organization (WHO). (2020). Nutrition and hydration for health. Geneva: WHO. https://www.who.int
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022). The importance of hydration. https://www.hsph.harvard.edu
- National Institutes of Health (NIH). (2021). Hydration and health: Scientific basis and recommendations. Bethesda: NIH.
- Mayo Clinic. (2021). Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org