فوائد شرب الماء وأفضل أوقات تناوله حسب احدث الدراسات

مقدمة

الماء هو العنصر الأكثر وفرة على سطح الأرض، وهو كذلك أساس الحياة. يشكّل ما بين 55–65% من وزن جسم الإنسان، ويشارك في معظم العمليات الحيوية الأساسية. وبرغم هذه الأهمية القصوى، فإن الكثير من الأشخاص لا يولون شرب الماء العناية الكافية، إما لانشغالهم أو لاعتمادهم على مشروبات أخرى مثل القهوة أو العصائر أو المشروبات الغازية.

تشير تقارير منظمة الصحة العالمية (WHO, 2020) إلى أن الجفاف الخفيف، حتى وإن لم يشعر به الفرد مباشرة، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية تتراوح بين الصداع والإرهاق إلى ضعف الأداء العقلي والبدني. لذلك، من الضروري أن نفهم فوائد الماء للجسم، ونحدد الأوقات المثالية لشربه لتحقيق أقصى استفادة.

أولاً: الفوائد الصحية لشرب الماء

1. ترطيب الجسم والحفاظ على التوازن البيولوجي

• كل خلية في جسم الإنسان تحتاج إلى الماء لتقوم بوظائفها.
• يساعد الماء في نقل المغذيات (الفيتامينات والمعادن) عبر الدم، كما يسهم في التخلص من الفضلات عن طريق البول والعرق.

معلومة علمية: يفقد الإنسان يوميًا بين 2–3 لترات من الماء عبر التنفس، التعرق، البول، والبراز، مما يعني ضرورة التعويض المستمر.

2. دعم وظائف الدماغ والصحة العقلية

• أظهرت دراسات أن نقص الماء بنسبة 2% فقط يمكن أن يؤدي إلى ضعف في التركيز، مشاكل في الذاكرة قصيرة المدى، وزيادة الإحساس بالقلق أو التوتر.
• الدماغ يتكوّن بنسبة 73% من الماء، مما يجعل الترطيب الكافي شرطاً أساسياً لوظائفه الإدراكية.

3. تحسين الهضم ومنع الإمساك

• شرب الماء بكميات كافية يسهّل حركة الأمعاء، ويعزز عمل الألياف الغذائية.
• الجفاف أحد أهم أسباب الإمساك المزمن.
• الماء يساعد كذلك على إذابة الإنزيمات الهاضمة في المعدة وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.

4. صحة الكلى والوقاية من الحصى

• الكلى هي "فلتر الجسم"، والماء هو الوسيط الذي يساعدها على التخلص من السموم.
• الأشخاص الذين يشربون كميات قليلة من الماء معرضون أكثر للإصابة بحصى الكلى.
• وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH, 2021)، شرب 2–3 لتر من الماء يومياً يقلل بنسبة كبيرة من تكوّن الحصى.

5. تعزيز المناعة والوقاية من الأمراض

• الترطيب الجيد يساعد الجسم على إنتاج لمفاويات (خلايا الدم البيضاء)، التي تعتبر خط الدفاع الأول ضد البكتيريا والفيروسات.
• الماء يساعد على إبقاء الأغشية المخاطية في الأنف والحنجرة رطبة، مما يقلل من فرص دخول الجراثيم.

6. صحة الجلد والشعر

• الجفاف ينعكس سريعاً على مظهر البشرة: جفاف، بهتان، ظهور خطوط دقيقة.
• شرب الماء الكافي يحافظ على مرونة الجلد ويؤخر علامات الشيخوخة.
• بعض الأبحاث وجدت أن الترطيب يحسن من تدفق الدم إلى الجلد، مما يمنحه نضارة طبيعية.

7. التحكم في الوزن

• شرب كوب ماء قبل الأكل يعطي شعوراً بالامتلاء، مما يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلك.
• استبدال المشروبات الغازية السكرية بالماء يقلل من السعرات الحرارية اليومية ويقي من السمنة.
• دراسة نشرت في Obesity (2010) وجدت أن الأشخاص الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل الوجبات فقدوا وزناً أكبر من غيرهم خلال 12 أسبوعاً.

8. تحسين الأداء الرياضي

• الرياضيون يفقدون كميات هائلة من السوائل عبر التعرق.
• الجفاف بنسبة 2% قد يقلل الأداء البدني بنسبة تصل إلى 10%.
• لذلك، يُوصى بشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين.

ثانياً: الكمية الموصى بها من الماء يومياً

لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع، بل تختلف الحاجة إلى الماء حسب العمر، الجنس، الوزن، المناخ ومستوى النشاط البدني.

• WHO (2020): توصي البالغين بشرب ما بين 2–2.5 لتر يومياً.
• NIH (2021):
• الرجال: 3.7 لتر يومياً (من كل السوائل).
• النساء: 2.7 لتر يومياً.
• الحوامل والمرضعات: حاجتهن أعلى بسبب زيادة متطلبات الجسم.
• في المناخ الحار أو مع النشاط المكثف قد تصل الحاجة إلى 4–5 لتر يومياً.

ثالثاً: أفضل الأوقات لشرب الماء

1. عند الاستيقاظ صباحاً

• كوب ماء على الريق يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتعويض سوائل الليل.

2. قبل الوجبات

•  كوب ماء قبل نصف ساعة من الطعام يحفز العصارات الهضمية ويساعد في التحكم بالشهية.

3. أثناء العمل أو الدراسة

• شرب الماء بانتظام يحافظ على التركيز ويمنع الصداع الناتج عن الجفاف.

4. قبل وأثناء وبعد الرياضة

• يوصى بشرب نصف لتر قبل التمرين، وكوب كل 20 دقيقة أثناء النشاط، ثم التعويض بعده.

5. عند الشعور بالتعب

• غالباً ما يكون التعب ناتجاً عن نقص الترطيب، وكوب ماء كفيل بتحسين النشاط.

6. قبل النوم بساعة

• كوب ماء يساعد على ترطيب الجسم أثناء النوم، لكن تجنب الإفراط لتفادي الاستيقاظ المتكرر ليلاً.

رابعاً: علامات نقص شرب الماء

• لون البول الداكن (اللون الأصفر الغامق).
• جفاف الفم والشفاه.
• الصداع المستمر.
• الإمساك.
• التعب وانخفاض التركيز.
• جفاف الجلد وظهور تشققات.

خامساً: نصائح عملية لزيادة شرب الماء

1. ضع زجاجة ماء بجانبك طوال اليوم.
2. استخدم تطبيقات الهاتف لتذكيرك بالشرب.
3. تناول الخضروات والفواكه الغنية بالماء (خيار، بطيخ، برتقال).
4. استبدل المشروبات الغازية والعصائر السكرية بالماء المنكّه بالليمون أو النعناع.
5. اجعل شرب الماء عادة مرتبطة بمناسبات معينة (قبل الأكل، بعد استخدام الحمام، قبل النوم).

خاتمة

الماء ليس مجرد مشروب يروي العطش، بل هو دواء طبيعي مجاني يدعم كل خلية وعضو في الجسم. من الدماغ إلى الجلد، ومن القلب إلى الكلى، جميعها تعتمد على الترطيب الكافي. الالتزام بشرب الكمية الموصى بها يومياً، وتوزيعها على الأوقات المناسبة، يساعد على الوقاية من العديد من المشاكل الصحية ويعزز جودة الحياة.

المراجع (APA)

• World Health Organization. (2020). Guidelines on drinking-water quality (4th ed.). WHO Press. Retrieved from https://www.who.int/publications/i/item/9789241549950
• National Institutes of Health (NIH). (2021). Water: How much should you drink every day? Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
• Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Armstrong, L. E. (2012). Challenges of linking chronic dehydration and fluid consumption to health outcomes. Nutrition Reviews, 70(suppl_2), S121–S127. 

تعديل المقال